間違いだらけ！水溶性食物繊維の多い食材【分析データ】から判明した勘違い食材とは？・野菜・果物・海藻・豆・芋・穀物など身近な食べ物を中心に一覧表で比較

便秘の時にこそ積極的に補給したいのが水溶性食物繊維です。逆に不溶性食物繊維便を余計に詰まらせる事があるので摂り過ぎには注意が必要です。でも、どの食材に水溶性食物繊維が多くてどの食材が水溶性食物繊維が多いのか？ってわかりにくいですよね。

プルプルしていたり、筋がなくて柔らかいものは「水溶性食物繊維が多い」逆に筋っぽくてモゴモゴしたものは「不溶性食物繊維が多い」そんなイメージを持っていたら大間違い！

ここでは文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015」の食材分析データを元に身近な食品に含まれる「水溶性食物繊維が多い食材」「不溶性食物繊維が多い食材」を一覧表にまとめています。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維とは水に溶ける性質を持った食物繊維です。フコイダンやペクチン、グルコマンナンなどいろいろな種類がありゲル状になったりネバネバしたものが多いのが特徴です。

便秘の時に摂取した方がいいのはこの水溶性食物繊維です。ゲル状・ネバネバといった性質から便が腸の中をツルリと移動しやすく、保水性も高いため便の水分量を増やしやわらかくするため便通の改善に役立ってくれます。

また、不溶性食物繊維に比べ腸内細菌に分解されやすく、腸内の善玉菌を増やす効果も期待できます。

不溶性食物繊維とは

水に溶けず、ほとんど消化されない食物繊維です。腸を刺激して蠕動運動（ぜんどううんどう）を促してくれる性質があります。

不溶性食物繊維は腸の中の有害物質や食べ過ぎた余分な脂肪分を絡めとって排出するデトックスの働きがあるためダイエット効果も期待できます。ただ、不溶性食物繊維は筋状でザラザラしている性質のためか、便秘の時に大量に摂取すると更に便が詰まってしまうこともあるのでその点は注意が必要です。

【警報】国民的に食物繊維量が不足中！

日本人全体でみると若い世代から年配の世代までどの世代でも食物繊維が不足しており国民的に食物繊維量が不足していいます。

※厚生労働省が推奨している食物繊維摂取量（成人）は男性は20g以上/日、女性は18g以上/日

男性の総食物繊維摂取量（平均）

女性の総食物繊維摂取量（平均）

データ：平成26年国民健康・栄養調査報告のデータ（平均値）を元に年代別に食物繊維摂取量を示したグラフ

グラフを見ると特にご年配の方に比べ20代から40代の世代では食物繊維摂取量が少なくかなりの量が不足していることが見て取れます。

また、これはあくまでも全体の平均値なので、野菜嫌いの人の不足量はもっと悲惨なことになっていることでしょう。

食物繊維が不足していると便秘や肥満につながるだけでなく、腸内フローラにとっても悪影響で健康へのデメリットは計り知れません。

食物繊維はバランスが大事！理想は水溶性１：不溶性２

食物繊維はたくさん摂取すればよい、というものではなく水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く摂ることが大切！

理想の食物繊維バランス

腸の健康維持にとって理想の食物繊維バランスは水溶性１：不溶性２です。なるべくこのバランスに近づけるためにも水溶性食物繊維が多い食材は意識的に食事に取り入れていく必要があります。

食物繊維を食べるときのポイントは、「不溶性」と「水溶性」のバランスです。

これまで数多くの便秘症の患者さんと向かい合ってきた結果、腸の健康維持に理 想的なバランスは「不溶性」２ に「水溶性」１という結論に至りました。

出典：朝の腸内リセットがカラダを変える　松生 恒夫

不溶性と水溶性の食物繊維、どちらもばらんすよくとるのが大切で、具体的には、不溶性2に対して水溶性1の割合が、便秘の解消には最もよいとされます。

出典：今すぐ「それ」をやめなさい！　Dr.モリタのやめるだけで健康になる50のヒント　森田豊

特に『水溶性食物繊維』の不足は深刻

水溶性１：不溶性２と言われてもなかなかイメージではわかりにくい(*_*)
ということで、国民栄養調査の情報を元に私達日本人が摂取している食物繊維バランスはどうなってるのか？グラフにしてみました。

日本人の食物繊維バランス（平均値）

データ：平成26年国民健康・栄養調査報告のデータ（平均値）を元に食物繊維バランスを示したグラフ

理想の食物繊維バランスを水溶性：不溶性　１：２とした場合、日本人全体で見ると水溶性食物繊維が不足気味であることがこのデータから読み取れます。

原因は諸説ありますが、水溶性食物繊維の少ないお米（白米ご飯）を主食とする食文化の影響が大きいとの考えが有力です。

食品別 水溶性食物繊維の含有量一覧

それでは水溶性食物繊維を補給するには何を食べればいいのか？

どんな食品にどれだけ水溶性食物繊維が含まれているのか？
・野菜・果物・きのこ・穀物・豆類・芋類・海藻の順に食材別に一覧表にまとめたので参考にしてくださいね。

野菜

野菜に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中　水溶性食物繊維が多い食材順に表示）

レタスにはガッカリ！食物繊維はかなり少ない

レタスってパリッとした食感だし、いかにも食物繊維が豊富なイメージですが水溶性食物繊維は最小記載量ギリギリの0.1です。

レタス１個の重さが約300gなので丸々１個レタスを食べたとしても0.1gの水溶性食物繊維しか摂れていないことになります。不溶性食物繊維も含めた総量を見ても1.1と少なめ。

サニーレタスはレタスの６倍の水溶性食物繊維があるので便秘対策の食べ物としてはサニーレタスを優先的に選んだほうが良さそうです。

ゴボウは筋っぽいけど水溶性食物繊維が豊富

ゴボウは固くて筋が多い食材でいかにも不溶性食物繊維のようなイメージですが、水溶性食物繊維の割合が高い根菜です。ゴボウはオリゴ糖も入った食材なので水溶性食物繊維とダブルの効果が期待で知るのもうれしい食材です。

ゴボウはテレビに度々出演されている「南雲医師」の若さの秘密としても注目を集める食材です。ポリフェーノールをたっぷり含み、野菜の中でもトップクラスの抗酸化力をもっているのだとか。ポリフェーノールは皮の部分に多いので健康のことを考えるならゴボウは皮をむかずに食べましょう。

果物

果物に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中　水溶性食物繊維が多い食材順に表示）

水溶性食物繊維が豊富！健康・美容にもうれしい「アボカド」

アボカドの水溶性食物繊維が多いところに注目。また、アボカドは油分も豊富な食材なので油分不足による便秘の解消にもつながります。

アボカドには悪玉コレステロール値を下げるといわれる不飽和脂肪酸やビタミンE、グルタチオンといった抗酸化物質、生活習慣病予防に効果的なオレイン酸などなど、美容健康にうれしい栄養も入っています。

ただ、アボカドは油分が多いのでカロリーは高め（186.9 kcal/100gあたり）良質な油なのでダイエットにも役立つと言われるアボガドですが食べ過ぎには注意。

アボカドは果物なの？というツッコミをいただきそうですが　アボガド＝果実＝果物　なんだそうですよ。

バナナ１本食べても水溶性食物繊維はわずか0.1gだった！

便秘解消食材として有名なバナナですが水溶性食物繊維の量でみるとわずか0.1ｇ（100g中）です。標準的な大きさのバナナ１本で100g前後なのでバナナ１本食べても0.1gしか水溶性食物繊維は補給できません。

ただ、バナナには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質を兼ね備えているという『レジスタントスターチ』というでんぷん質が多く含まれています。

このレジスタントスターチは小腸で吸収されにくく大腸まで届き善玉菌の発酵により酢酸やプロピオン酸、酪酸、コハク酸などの善玉物質の素となることから、腸内フローラを良好に保ち便秘の改善にも役立つものです。

さらにバナナには腸にうれしい「オリゴ糖」がたっぷり入っています。バナナはあらゆる食材の中でも優れたオリゴ糖含有量を誇り100g(約1本)あたりのオリゴ糖含有量は300mg。

このサイトでも何度もご紹介している通りオリゴ糖は便を柔らかくし善玉菌の活性化にも役立ち便秘解消食材としてとても優秀な食材です。

「バナナを食べたら便秘が治った」という方が多いのは「食物繊維」ではなく「レジスタントスターチ」と「オリゴ糖」のおかげといえそうですね。

果物の水溶性食物繊維って意外と少ない？

水溶性食物繊維を補給するのに効果的な食べ物といわれる果物ですがアボガド意外の果物は全て1g以下（100g中）と意外と少なめ。

ただ、これは果物は水分量が多いことも考える必要がありますね。モモやイチゴやメロン・・・よく考えればほとんどが水分です。そう考えると果物は水溶性食物繊維を補給するのに効果的といわれるのも納得。

ドライフルーツなら食物繊維がたっぷり♪

「なかなか果物を食べる機会がない」というならドライフルーツがおすすめ！ドライフルーツならヨーグルトやシリアルと一緒に食べたりバッグに忍ばせて「小腹が空いた時にちょびっと」なんて使い方もでき手軽に水溶性食物繊維が補給できますよ。

こうしてドライフルーツの繊維量を見ると印象がだいぶ変わってきますよね。

杏やプルーン・イチジクに至っては日本人が不足しがちな水溶性食物繊維の割合が高く良質な繊維補給源として活用できるのではないでしょうか。

追記:【テレビ放送】「干し柿」が便秘解消の最強食材として紹介されました！

2017年2月11日に放送されたジョブチューン（TBS）にて！
「病気を予防する最強の食べ物を名医がぶっちゃける」というコーナーのなかで 便秘解消の最強食材として紹介されたのが「干し柿」と「オリーブオイル」

・干し柿は14ｇ/100gもの豊富な食物繊維が含まれている事
・オリーブオイルはオレイン酸でぜん動運動（腸の運動）を促進する事
この２点に注目

番組では実際に１週間かけて「干し柿にスプーン一杯のオリーブオイルをかけて食べる」実験を実施、 その結果９人中８人の便秘が改善されていました。

干し柿は不溶性食物繊維の割合が多い食材ですが（水溶性1.3:不溶性12.7） 腸内の潤滑油的な働きをするオリーブオイルと合わせることで相乗効果が発揮されたのかもしれませんね。

30年間の頑固な便秘が治った！オリーブオイル驚きの便秘解消効果とは？　効果的な飲み方＆食べ方や体験者のリアルな口コミを紹介

きのこ

きのこ類含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中　水溶性食物繊維が多い食材順に表示）

きのこは不溶性食物繊維の割合が高い

きくらげ・なめこ、を除くと全体的にきのこは不溶性食物繊維が多い食材であることがわかります。注目は「白きくらげ」と「黒きくらげ」の違いでしょうか。

「白きくらげ」は100g中1.2ｇとなかなかの含有量なのに対し「黒きくらげ」の含有量はゼロです。きくらげってあんなにプルプルしてていかにも水溶性食物繊維って感じですが意外ですよね。

穀物

穀物に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中　水溶性食物繊維が多い食材順に表示）

大麦には水溶性食物繊維がたっぷり♡

穀物で注目したい食材が大麦です。水溶性食物繊維が100g中6gと他の食材に比べ圧倒的に多い数値になっています。しかも不溶性食物繊維が少ない点にも注目！

この数値は乾燥したものでの数値ですがそれを考えてもなかなかの数値、同じ穀物の白米（お米）が白米（お米）が0.1g/100gということを考えると飛び抜けた含有量となっています。大麦は便秘中には積極的に食べたい食材といえそうです。

大麦ってどうやって食べるの？

水溶性食物繊維が豊富に含まれているこの大麦ですが、お米と違ってあまりポピュラーな食材とはいえませんよね。それでは大麦ってどうやって食べるものなのか見ていきましょう。

１．お米と一緒に炊いて食べる

いわゆる麦ご飯です。麦ごはんには独特の食感、やにおいがあるため「麦ご飯って苦手」という人も少なくありませんが最近では比較的おいしく食べれる大麦がでてきているようです。

・「もち麦ご飯」がおいしいと話題

この「もち麦ご飯」、本当にウマい！

むっちむっちむっちむっちして、歯ごたえがあるので、「食べた感」がある。香りも、麦特有の匂いもほとんどない。これ、すごくいい。好み。
茶碗一杯食べると、疲れます、本当に満足感があります。１もち麦ご飯（はくばく）
出典：portal.nifty.com

はくばく　もち麦ごはん

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・お米に混ぜても目立たない「米粒麦」

『はくばく/米粒麦』「米粒麦」とはお米（白米）のように精白した大麦です。「こめつぶむぎ」「べいりゅうばく」と2種類の読み方があります。

押し麦だとご飯といっしょに炊くと食感に違和感が出ますが「米りゅう」お米と同じ比重、形に加工されているのでご飯と一緒に炊いても違和感が少なく食べられます。

「精白したら食物繊維が減るんじゃないの？」と心配になりますが大丈夫！大麦は周りを削って精白しても食物繊維の量が変わりません。

戦後、お米が無い時代に麦ご飯を食べていた世代の方には評判のよろしくない麦ご飯ですが、昔と違っておいしく食べれるものが出てきてるので試して見る価値ありですね。

はくばく/米粒麦

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２．スープに入れて

大麦入り！食べるスープ

出典：cookpad.com カナダ・アルバータさん

コンソメとトマトベースのスープです。トマトのリコピンも補給できるから美容にもおすすめ！便秘にもうれしいオリーブオイル入り♪

３．サラダとして

さっぱり✿大麦の地中海風サラダ

出典：cookpad.com ミナト氏さん

大麦もサラダとして考えればいろんなドレッシングで楽しめそうですね。大麦は多めにゆでておいて冷凍所存しておくと便利な即席食材に！

水溶性食物繊維が２倍！スーパー大麦が大注目

普通の大麦の2倍の水溶性食物繊維、さらに４倍の難消化性デンプンを含むという大麦がスーパー大麦「バーリー・マックス（Himalaya292）」です。

「腸を知って身体のお悩み解決SP（フジテレビ）」でデブ菌減らしてヤセ菌増やせ！スーパー大麦腸活ダイエットとして紹介されたことで一気に注目が集まっています。

スーパー大麦はオーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した新しい食材で、遺伝子組換えではない点もうれしい所。

今のところ日本での販売は「帝人」のみ、流通量も極わずかなようで2016/10/07現在は売り切れしていました。

テレビ放送の影響による一時的なもののようなのでしばらく時間が経てば手に入れやすくなると思います。

追記：2018年6月19日

２０１７年１月に日進シスコから「スーパー大麦グラノーラ」が発売されたもののたった２週間で１０万袋が売り切れ・・・
その後、長らく品薄状態が続いていましたがいまではたくさんの新商品が購入できるようになってます♪
バーリー・マックスそのものだけでなくシリアルやドライフルーツとミックスしたもの、雑穀ごはん、おやつタイプのバー（カロリーメイトのような）などなどレパートリーも豊富になってきました！

スーパー大麦 バーリーマックス

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豆類

豆類に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中　水溶性食物繊維が多い食材順に表示）

豆は不溶性が圧倒的に多い、便秘中は食べ過ぎに注意

比較表を見てお分かりの通り、豆類は不溶性食物繊維がかなり多い食材です。便秘の時に不溶性食物繊維は食べ過ぎ注意！便秘の時は豆は控えめにしたほうが良さそうです。

不溶性食物繊維は腸の中の有害なものや老廃物を絡めとってくれる、というメリットがあるので便通に問題が無いときには積極的に摂りたい食材です。

大豆は納豆になると理想的な繊維バランス食品に

大豆の時点では0.9 ：5.8と不溶性食物繊維に偏っていますがこれが納豆になると2.3：4.4と水溶性食物繊維の割合が増え理想的な食物繊維バランスになっています。

納豆は食物繊維だけでなくビタミンB郡や血液サラサラ成分で知られるナットウキナーゼ、イソフラボンなども補給できる健康食材です。また、納豆菌は腸内環境の改善にも役立つなど健康メリットが盛りだくさん。

芋類

芋類に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中　水溶性食物繊維が多い食材順に表示）

芋は水溶性・不溶性のバランスがいい♡

芋＝不溶性食物繊維　と言われがちですが「さつまいも」「里芋」「山芋」など水溶性・不溶性のバランスが優れた食材が多いことがわかります。

「じゃがいも」に至っては水溶性0.6g 対 不溶性0.7とほぼ不溶性と同じくらい水溶性食物繊維が含まれています。

「こんにゃく」は水溶性食物繊維がほぼゼロだった！

水溶性食物繊維といえば「こんにゃく」といろんなところで言われてますがあれは嘘。「こんにゃく」に水溶性食物繊維はほとんど入っていません。

こんにゃくは原料の「芋」や「粉」の時点では「グルコマンナン」という水溶性食物繊維たくさん含まれています。これが勘違いの原点。この「グルコマンナン」が原料の「粉」からおなじみの食材「こんにゃく」に変わる課程で不溶性食物繊維に変化するため「こんにゃく」の水溶性食物繊維はほぼゼロになってしまうというわけです。

蒟蒻畑は例外！水溶性食物繊維がたっぷり♡

マンナンライフの蒟蒻畑には水溶性食物繊維がたっぷり入っています。「えっ！さっきこんにゃくは不溶性食物繊維って・・・」実は、蒟蒻畑は凝固剤を使用していないため水溶性食物繊維のグルコマンナンのままなんです♡

蒟蒻畑には1個25g中0.4gの水溶性食物繊維が入っているので水溶性食物繊維の補給に役立ちます。蒟蒻畑は超低カロリーでもあるのでダイエットのお供としても活躍してくれそうですね！

マンナンライフ 蒟蒻畑 ぶどう味 (25g×12個)×12袋

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海藻

海藻に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中　水溶性食物繊維が多い食材順に表示）
※「生」の数値が無いものが多かったので「素干し」で比較

海藻は水溶性食物繊維の宝庫♪

数値が「？」となっていますが「サボったわけじゃないです（笑）」海藻は水溶性、不溶性の分析が難しいらしく文科省発表の分析結果にも記載がされていません。

はっきりとした数値はわかりませんが海藻には「低分子化アルギン酸ナトリウム」という水溶性食物繊維がたっぷり含まれていることがわかっています。

海藻から抽出した低分子化アルギン酸ナトリウム（水溶性食物繊維）はサプリメントとしても製品化され「コレステロールの吸収を抑える働きがある」としてトクホ認定を受けている商品もあるくらいです。また、海藻は時間が経つとドロドロと溶けていくことからも繊維総量の内のかなりの割合が水溶性食物繊維と考えられます。

いかがでしたか？バナナやこんにゃくに水溶性食物繊維がほとんど含まれていないことやレタスの食物繊維量の少なさには驚かれた方も多いのではないでしょうか。

日本人は不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維が不足している傾向があります。正しい知識で少しでも不足分を補う努力が必要ですね。